Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu? Gdzie leży prawda?

„Jesz za dużo jajek. Koniecznie musisz zbadać poziom cholesterolu”. Często słyszę takie porady od moich czytelników. A teraz coś Wam powiem – im więcej ich jem tym cholesterol mam niższy. Jak to możliwe? Odpowiedź znajdziecie poniżej.

Czym jest cholesterol, którym tak nas straszą?

Z czym Wam się kojarzy słowo cholesterol? Z chorobami serca, miażdżycą, zawałem, wylewem? Już od wielu lat lekarze straszą nas konsekwencjami podwyższonego stężenia cholesterolu w surowicy krwi i każą badać profil lipidowy. A jak poziom cholesterolu całkowitego przekroczy 190 mg/dl to przepisują lekarstwa na jego obniżenie i zakazują jedzenia tłustych potraw oraz unikania jajek.

Żeby było od razu jasne – nie neguję tej praktyki. Wiele badań potwierdziło zależność pomiędzy podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL a chorobami serca. Jednak nie w tabletkach należy szukać wybawienia. Wroga w jajkach też nie.

Dla lepszego zrozumienia roli cholesterolu w zachowaniu zdrowia oraz mechanizmów, które doprowadzają do wzrostu jego stężenia w surowicy krwi, przytoczę Wam kilka danych.

Lipoproteiny – lubiany HDL, znienawidzony LDL

W skład lipoprotein wchodzi między innymi cholesterol, trójglicerydy oraz białka. Odpowiadają one za transport w organizmie lipidów oraz różnych, ważnych dla nas, związków chemicznych – m.in. tłuszczów, steroli, wosków, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. I tak:

• chylomikrony (największe lipoproteiny w osoczu krwi) – transportują lipidy pochodzące z pożywienia z jelita cienkiego do wątroby i mięśni
• VLDL (lipoproteina bardzo małej gęstości) – przenosi lipidy z wątroby do tkanki tłuszczowej
• LDL (lipoproteina niskiej gęstości) – transportuje lipidy z wątroby do m.in. mięśni, nerek, kory nadnercza
• HDL (lipoproteina wysokiej gęstości) – usuwa nadmiar cholesterolu z komórek i transportuje go do wątroby

Dlatego właśnie tak bardzo lubimy HDL – za sprzątanie nadmiaru cholesterolu. I tak bardzo boimy się LDL – bo to one rozprowadzają cholesterol do komórek organizmu.

Skąd pochodzi cholesterol?

Cholesterol potrafimy sami „produkować” i dzieje się to w wątrobie (do 70%), jelitach (około 15%) a nawet skórze (5%). Niektóre źródła podają, że przeciętny człowiek sam wytwarza 700-900mg cholesterolu dziennie. Inne mówią nawet o ilości 2-3g. W organizmie dorosłego, przeciętnego człowieka krąży codziennie około 140g cholesterolu.

Z pożywieniem przyjmujemy cholesterol znajdujący się głównie w produktach odzwierzęcych a jego ilość zależy już od indywidualnego sposobu żywienia.

I tak dla przykładu poniżej podałam Wam ilość cholesterolu w mg znajdująca się w 100g wybranych produktów:

• 1 jajko (60g) – 200-360g
• tłuste mleko 3,2% – 13mg
• śmietana 18% – 56mg
• ser camembert pełnotłusty – 73mg
• ser Feta – 89mg
• łosoś wędzony – 70mg
• masło śmietankowe – 220mg
• smalec – 95mg
• mięso drobiowe – 53-73mg
• mięso wieprzowe, wołowe – 53-73mg

Nawet jak zjecie kilogram mięsa, sera czy kilka jajek to nie przekroczycie ilości cholesterolu, którą nasz własny organizm musi codziennie wyprodukować. Fakt – ten dodatkowy cholesterol jest mu zupełnie niepotrzebny. Drugi fakt – to nie cholesterol jest tu wrogiem.

Wraz z mięsem, nabiałem czy wypiekanymi słodyczami, dostarczycie sobie sporą dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz cukrów prostych. To one znajdują się w grupie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ponieważ to właśnie one podnoszą poziom cholesterolu LDL a obniżają HDL.

I nie – nie pomyliłam się. Możecie mieć problemy z wysokim poziomem cholesterolu LDL nawet jeżeli nie jecie produktów odzwierzęcych. Za taki stan może odpowiadać spożywanie dużej ilości produktów smażonych na głębokim tłuszczy, olejów tropikalnych (kokosowego i palmowego), słodkich wypieków.

Do czego potrzebny jest nam cholesterol?

Bo choć tak bardzo nielubiany to jednak jest nam niezbędny do życia. Cholesterol bierze udział m.in w:

• syntezie witaminy D3 i jej metabolitów
• syntezie hormonów – kortyzolu, progesteronu czy testosteronu
• odpowiada za poprawne funkcjonowanie błon komórkowych – cholesterol reguluje ich przepuszczalność
• jest substratem do syntezy kwasów żółciowych

Co wpływa na wzrost poziom cholesterolu we krwi?

• genetyczne predyspozycje – i wywołane nimi choroby, które powodują podwyższenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Np. hipercholesterolemia
• stan zdrowia – czyli występowanie chorób nabytych np. hiperlipidemii, nadwagi, cukrzycy
• styl życia – tu szczególnie zła dieta, brak ruchu, palenie papierosów czy stres mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu w surowicy krwi i jego przenikanie do ścian naczyń krwionośnych oraz powstawanie miażdżycy

Jak to jest z tymi jajkami i cholesterolem?

1. Jajka, spośród wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierają najwięcej cholesterolu. Potrafią go mieć nawet 360mg w 1 jajku kurzym. Owszem, jajka posiadają też tłuszcze nasycone, około 1,65 g. Ale oprócz cholesterolu i nasyconych tłuszczów jajko jest źródłem:

• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6) – którym udowodniono działanie prewencyjne i naprawcze w chorobach serca – około 0,7g
• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – około 2g
• pełnowartościowego białka – ma go aż 6,2g. Według WHO jajko kurze jest wzorem do mierzenia poziomu aminokwasów w produktach spożywczych
• witamin – A, D, B12,
• minerałów – potasu, wapnia, sodu, żelaza, magnezu
• niewielu kalorii – 75 kcal niesie ze sobą jedno kurze jajku o wadze 50g

2. Lecytyna, znajdująca się w żółtku jajka, skutecznie hamuje wchłanianie cholesterolu, pochodzącego z pożywienia, do komórek krwi. Działa jak emulgator i rozbija cząsteczki cholesterolu i tłuszczu na mniejsze,

3. Żółtko jajka zawiera też luteinę odpowiedzialną za ochronę oczu przez szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz utrzymanie wzroku w dobrej formie,

Najnowsze badania potwierdzają – jajko zapobiega chorobom serca i ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego do ścian naczyń krwionośnych

Czy lepiej i bezpieczniej jeść tylko białka jaj?

1 duże jajko zawiera około 200 mg cholesterolu. Jak pewnie doskonale wiesz, cholesterol jest skoncentrowany w żółtku. Dlatego niektórzy ludzie decydują się na jedzenie tylko białka jaj, aby zmniejszyć spożycie cholesterolu, a jednocześnie uzyskać dobre źródło chudego białka. Nie należy jednak całkowicie odrzucać żółtka – jest ono pełne żelaza, witaminy D czy karotenoidów. Uważa się, że te bioaktywne składniki odżywcze są odpowiedzialne za wiele prozdrowotnych właściwości jaj, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i poprawę zdrowia metabolicznego.

Jeżeli jesteście zdrowi nie musicie bać się jajek. Pamiętajcie tylko, że macie wybór – możecie kupować jajka od mniejszych dostawców, od kur karmionych naturalną paszą a nie mączką kukurydzianą, sojową czy rybną. Możecie kupować jajka od kur hodowanych w mniejszych stadach, mających dostęp do wybiegu pod gołym niebem, nie trzymanych całe życie w małych klatkach.

Warte przeczytania:

1. Prof. Tadeusz Trziszka o jajkach – czyli możemy ich zjeść „tyle ile się zmieści”. Prof. Trziszka prowadzi we Wrocławiu badania mające na celu stworzenie preparatów leczniczych oraz suplementów diety z jaj

2. Obszerna baza wiedzy o aktualnych badaniach naukowych czyli między innymi o tym, co na temat jajek i cholesterolu mówią naukowcy. Publikacje PubMed 

3. O jakości jajek, czyli jakie jajka wybierać przeczytacie tutaj – oto link do artykułu na moim blogu

P.S.

Tygodniowo zjadam 15-20 jajek. Ale pamiętajcie – poza nimi nie jem już żadnych innych produktów odzwierzęcych a ryby jadam bardzo sporadycznie – może 2x w miesiącu. Nie spożywam też żadnych produktów wysoko przetworzonych, przemysłowo wytwarzanych słodyczy czy sztucznych słodzików. Do tego regularnie ćwiczę. Wszystkie te czynniki wpływają na mój niski poziom cholesterolu.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. Nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.